孕期饮食与作息指南 · 给准妈妈的速查手册

💧 今日喝水

目标 1500 ml（约 8 杯 200ml）

0 ml

🚶‍♀️ 今日运动

目标 30 分钟温和运动

0 分钟

💡 心率不超过 140 次/分；出现腹痛、出血、胎动异常立刻停止

🔔 系统提醒

订阅到 iPhone 日历，每天 7 个提醒自动弹出

🌅 8:00 早安水+维生素 💧 10:30 上午水 💧 13:00 午后水 💧 15:30 下午水+加餐 🚶‍♀️ 17:30 散步 💧 19:30 晚间水 👶 21:00 数胎动 (28周+) 📅 周日 20:00 检查产检

📲 一键订阅（iPhone）

不知道怎么用？点这里看说明

iPhone：点上面的"一键订阅"按钮 → 系统会问"订阅到日历吗？" → 选"订阅" → 完事。从此每天 7 个时间点自动弹通知。

安卓 / 其他：复制链接，去 Google 日历 → 设置 → 添加日历 → 通过网址添加 → 粘贴。

太吵了想关一些：iPhone "日历" App → 左下角"日历"按钮 → 找到"🤰 孕期日常提醒" → 关掉它，或在 Mac/iPad 上单独删除某些事件。

原理：这是一个标准 iCal 订阅，提醒由 iOS 系统发出（不是网页发出），所以不联网、关机重启都还在。你可以放心。

如想改时间或频率，告诉我，我重新生成订阅文件。

📊 最近 7 天

● 喝水达标 ● 运动达标 · 灰点=未达标

状态

分类

作息建议

规律作息对孕妈和胎儿都很重要。下面是参考节奏，根据自身情况调整。

😴 睡眠

每天 7–9 小时，午休 30 分钟

建议 22:30 前入睡，避免熬夜
孕中后期采用左侧卧，可改善胎盘血流
用孕妇枕支撑腹部和腰部，缓解腰酸
失眠时避免刷手机，可听轻音乐或泡脚
睡前 2 小时不喝大量水（减少夜起）

🚶‍♀️ 运动

每天 30 分钟温和运动

推荐：散步、孕妇瑜伽、游泳、孕妇操
避免：跑步跳跃、对抗性运动、滑雪、潜水、骑马
心率不超过 140 次/分
有先兆流产、前置胎盘、宫颈机能不全者遵医嘱
运动中出现腹痛、出血、胎动异常立刻停止

⚖️ 体重管理

根据孕前 BMI 制定增重目标

BMI < 18.5（偏瘦）：孕期增重 12.5–18 kg
BMI 18.5–24.9（正常）：11.5–16 kg
BMI 25–29.9（超重）：7–11.5 kg
BMI ≥ 30（肥胖）：5–9 kg
双胞胎正常 BMI 增重 17–25 kg
每周称体重 1 次，记录曲线

💧 饮水与饮食节奏

少食多餐 + 1.5–2 L 水/天

建议 5–6 餐：早 / 加餐 / 午 / 加餐 / 晚 / 睡前少量
孕吐期可只吃流质或少量多次
孕中后期注意限盐（每天 < 5g）
避免高糖高脂饮料，白开水最好
晚餐 7 分饱，睡前 2 小时不吃东西

💼 工作 & 久坐

每 1 小时起身活动 5 分钟

避免久站超过 2 小时（增加早产风险）
避免久坐压迫下肢（可垫脚凳抬高小腿）
避免搬重物（> 5 kg）
避免接触化学品、辐射岗位
办公族每 1 小时走动、做骨盆操

🩺 产检节奏

怀疑怀孕起就要建档

6–8 周：B 超确认宫内孕、心管搏动
11–13⁺⁶ 周：NT 检查 + 早期建档
15–20 周：唐筛 / 无创 DNA
20–24 周：大排畸（系统 B 超）
24–28 周：糖耐量试验（OGTT）
32 周后：胎心监护、每 2 周一次产检
36 周后：每周产检 + B 族链球菌筛查

日常注意事项

这些是除了饮食以外，孕期需要避开的环境、行为和接触物。

🚭 烟酒

完全戒酒：胎儿酒精综合征风险，无安全剂量
戒烟（含电子烟）：流产、低体重、早产风险
远离二手烟、三手烟（沾在衣服、家具上的尼古丁残留）
家人也应在户外吸烟、回家换衣洗手

🐱 弓形虫 & 宠物

不要清理猫砂（让家人代劳）
处理生肉后立即洗手，切板分开
蔬菜水果彻底清洗
园艺戴手套（土壤可能含虫卵）
家养宠物可继续养，定期驱虫体检

💄 美容 & 化学品

孕早期（前 12 周）避免染发烫发
避免含视黄醇（A 醇）、水杨酸、过氧化苯甲酰的护肤品
慎用精油（薰衣草、迷迭香、肉桂等可能催产）
美甲选无甲醛产品，避免长时间接触
避免接触：油漆、装修、农药、清洁剂强烈气味

🌡 高温与辐射

避免桑拿、温泉、热水浴（体温 > 38.5°C 致畸风险）
洗澡水 < 39°C，时长 < 15 分钟
不做 X 光、CT（必要时穿铅衣并告知医生）
电脑、手机辐射在安全范围，无需穿防辐射服（但少用为宜）
避免微波炉前长时间停留（漏波风险低）

💊 用药

任何药物先咨询产科医生（包括感冒药、维生素、中药）
严禁：异维 A 酸、华法林、四环素类、ACE 抑制剂
慎用：布洛芬（孕晚期禁）、抗组胺药、激素类
感冒发烧首选物理降温，必要时对乙酰氨基酚
避免自行服用中药（活血药、寒凉药多含禁忌成分）

💉 疫苗

✓ 可接种：流感（灭活）、Tdap（百白破）、新冠
✕ 禁止：麻腮风（MMR）、水痘、HPV等活疫苗
狂犬病暴露后疫苗可打（暴露风险更大）
计划怀孕的女性提前 3 个月补齐活疫苗

🚗 出行 & 安全

系安全带：下带横跨大腿、上带置于乳房之间和侧腹
飞机：孕 36 周前一般可乘，长途穿弹力袜防血栓
避免高跟鞋（> 3cm），重心改变易摔倒
洗澡使用防滑垫、扶手
不爬高、不弯腰过度

❤️ 性生活

孕早期（<12 周）和孕晚期（>36 周）建议避免
有以下情况完全避免：先兆流产、前置胎盘、宫颈机能不全、多次流产史
孕中期可在医生确认无禁忌后进行，避免压迫腹部
事后腹痛、出血立刻就医

🚨 立即就医的信号

阴道出血、流液（破水）
持续腹痛、规律宫缩
胎动异常（明显减少 / 突然剧烈）
剧烈头痛 + 视物模糊 + 上腹痛（子痫前期）
持续呕吐无法进食、严重脱水
发烧 > 38.5°C 持续不退
外伤、车祸（即使无症状也要检查）

关键营养补充

孕期对部分营养素需求大幅增加，仅靠饮食常常不够，需要在医生指导下补充。下面是核心几种。

每日餐盘参考

🌾 主食（粮谷类）

每天 250–400 g

建议 1/3 为全谷物或杂豆：糙米、燕麦、藜麦
1/3 为薯类：红薯、山药、土豆
避免长期只吃精白米面（B 族维生素不足）

🥬 蔬菜水果

蔬菜 400–500 g · 水果 200–400 g

蔬菜一半以上为深色叶菜（菠菜、油菜、西兰花）
水果不超过 400 g（妊娠糖尿病高发）
果汁不能代替水果

🥩 蛋白质

瘦肉 50–75g + 鱼 50–75g + 蛋 1 个 / 天

每周 2–3 次低汞鱼（三文鱼养殖、鳕鱼、罗非鱼、虾）
红肉 vs 白肉 vs 鱼 = 1 : 1 : 1
豆制品每天 25 g 干豆或 100 g 豆腐

🥛 奶 & 油

奶 300–500 ml · 油 25–30 g

选巴氏 / 超高温灭菌奶或孕妇奶粉
食用油首选植物油（橄榄、菜籽、亚麻籽）
盐 < 5 g/天，糖 < 25 g/天

一周食谱

输入当前孕周，自动匹配孕早 / 中 / 晚期重点。点击周几切换当日食谱。

当前孕周

周

请输入孕周

💡 通用搭配原则

每餐"3+1"：主食 + 蛋白质（肉/鱼/蛋/豆） + 蔬菜，外加一份水果或乳制品
蔬菜先吃：再吃蛋白质，最后吃主食 — 控血糖、减胀气
每周 2–3 次低汞鱼：三文鱼、鳕鱼、虾，每次 100g 左右
红绿白搭配：番茄/胡萝卜（红）+ 菠菜/西兰花（绿）+ 豆腐/鱼/鸡蛋（白）
重复出现的食物可换同类替代（鲈鱼↔鳕鱼、菠菜↔油菜、糙米↔藜麦）

胎儿成长 · 40 周

每周看一眼宝宝长多大了。共用顶部"孕周"输入，未填则默认显示第 12 周。

当前孕周

周

40 周成长一览

产检日历

9 个关键节点 + 每周产检。点击展开看检查项目、准备、北京医保覆盖。

💰 北京医保覆盖说明

北京从 2024 年 7 月起将 16 项产前检查项目纳入生育保险报销，包括血常规、尿常规、血型、肝肾功、TSH、传染病四项、心电图、产科 B 超等
NT、无创 DNA、大排畸、糖耐量等部分项目纳入门诊或生育险报销，比例与就医方式相关
三甲医院（协和、北医三院、北京妇产医院）建档紧张，需提前 1-2 个月办理
具体报销以本人参保城市政策为准；本表数据来源：北京医保局、北京卫健委 2024-2025 年公开规定

常见情况怎么办

孕期常见的不舒服，温和的食疗 + 生活调整方案。